ダイエットに挑戦してもなかなか成功できないという方は多いのではないでしょうか？私もこれまで何度も挑戦してはリバンドしてしまうという経験をしています。しかし、そんな私でも10kg以上痩せる事に成功しました。今回は、私が10kg以上痩せることに成功したダイエット方法についてご紹介したいと思います。
なぜダイエットは失敗する？（10kg以上痩せるマインド）
ダイエットで最も重要となるのは「コツコツ継続してストレスなく痩せる」ということです。
多くの失敗するケースでは短期間で集中的に痩せようとするあまりに「継続」できずに終わってしまいます。
また、過度の食制限等により溜まった「ストレス」がリバウンドを誘発してしまいます。
私はこの「継続」と「ストレスフリー」を意識することにより10kg以上痩せることに成功しました。
以下のグラフは私がダイエットのために実施したことと、それに伴う体重の推移をまとめたものです。
約10ヶ月もの長期間にわたり、リバウンドなしに継続して痩せ続けることに成功したことをご理解頂けるかと思います
私が実践した5つのこと
私は下記の5つを意識してダイエットを実践しました。
マーキング部分は特に重要ですのでチェックして頂ければと思います。
- 炭水化物を制限をしない
- 1日の摂取カロリーは基礎代謝量〜基礎代謝量＋500kcalを目安とする
- 運動はするが無理な運動計画はたてない
- お酒をやめてスパークリングウォーター・コーヒーを取り入れる
- 鏡の前で脂肪の付き具合を確認する
具体的にはどうやればいいの？
先にご紹介した5つをそのままダイエットに取り入れていただくと効果的かと思いますが、それぞれについて注意点を踏まえてもう少し詳細に説明します。
1. 炭水化物を制限しない
皆さんご存知の通り世間では「炭水化物ダイエット」というものが存在します。
これは炭水化物（糖質）を制限する事により血糖値の上昇とそれに伴うインスリンの分泌を抑制し、脂肪を蓄え難い状態を作り出すダイエット方法です。
私の経験からも確かに炭水化物ダイエット（糖質制限ダイエット）は短期的には効果的なのですが、炭水化物を摂取できないことにより非常にストレスがたまるという欠点があります。
この「ストレス」が原因でダイエットをやめた際に反動で過食気味になりリバンドしてしまいます。
※実際私はこれにより何度もリバウンドしています。
何度も糖質制限ダイエットに失敗している方は糖質制限を実施することに対してストレスを感じ易い方が多いのではないでしょうか？
このため、そんな方にもストレスなくダイエットを実施する方法として炭水化物を制限しないでダイエットを実施する事をオススメします。
2. 1日の摂取カロリーは基礎代謝量〜基礎代謝量＋500kcalを目安とする
炭水化物は制限しないものの、摂取カロリーには気をつける必要があります。
「食べ過ぎれば太る」これは当然のことですので、毎日の摂取カロリーに気にするようにしましょう。
これは私の経験則ですが、具体的には一日の摂取カロリーを「基礎代謝〜基礎代謝＋500kcal」くらいの間でコントロールすると良いのではないかと思います。
成人男性であれば基礎代謝が1500kcal程度と言われていますので1500〜2000kcal。
成人女性であれば基礎代謝が1200kcal程度と言われていますので1200〜1700kcal。
ここで注目していただきたいのが最低限摂取するカロリーも決めるということです。
先程の糖質制限ダイエットと同様に、食制限はストレスをためる要因になります。
このため、最低限のエネルギーは摂取するよう心掛けましょう。
「食事で痩せる」ではなく、「食べすぎないようにする」という意識で進めると良いかと思います。
3. 運動はするが無理な運動計画はたてない
3番目はいよいよ運動です。
健康且つリバウンドせずに痩せるコツはやはり適度な運動です。
とは言うものの忙しかったり面倒に感じたりすると、なかなか動き出せないものです。
このため運動は実施しますが、なるべく簡単な事を実施するよう心掛けましょう。
例えば私は以下のどちらか一つ（2つ共ではありません）を実施するようにしました。
- 週2回程度のランニングやウォーキング
- 週2回程度の筋トレ
上記を組み合わせたり、毎日実施したりすれば効果は大きくなりますが、がんばり過ぎると2週間3週間した頃に嫌になってしまいます。
どちらか一方を週2回程度で十分ですので、継続して実施するように心掛けましょう。
4. お酒をやめてスパークリングウォーター・コーヒーを取り入れる
お酒はダイエットの天敵です。
先にご紹介した私が実践した際のデータからもわかりますが、お酒を飲むのと飲まないのとではダイエットの効果に大きな差が現れます。
お酒は飲まないようにしましょう。
とは言うものの、お酒が好きな方にとってお酒をやめるというのは非常にストレスのたまることです。
※私も365日ビールや焼酎、ウィスキーを毎日飲む生活をしていたので非常によくわかります。
なるべくストレスフリーにお酒をやめる方法として「スパークリングウォーター」と「コーヒー」を取り入れる事をおすすめします。
スパークリングウォーター
多くの方がお酒を飲む際の飲み始めとして、ビールを飲んでいるかと思います。
このビールですが、ビールの一番の魅力はその喉越し（炭酸）にあるかと思います。
ビールの喉越しは炭酸により喉が刺激された際の爽快感にあります。
このため、スパークリングウォーターを飲むことで、ビールの喉越しの代わりにしようという考えです。
通常、一番の喉越しは最初の一口目に現れるものですので、スパークリングウォーターを飲むことで「喉越しに対する欲求＝ビールに対する欲求」を抑えることができます。
コーヒー
お酒が好きな方は食事中や食前、食後にお酒を飲むかと想います
この当たり前のように飲んでしまっているお酒が要注意です。
なぜなら、食事の際にお酒を飲むことでダイエットに不利な以下の状態を作り出してしまうからです。
- お酒を飲んだ分だけカロリーの摂取量が増えてしまう
- お酒は食欲を増進する効果があるため「食べ過ぎ」や「間食」を誘発してしまう
上記を防ぐ方法としてお酒の代わりにコーヒーを飲むことが効果的です。
コーヒーに含まれるカフェインには満腹中枢を刺激して空腹感を抑える効果があると言われています。
お酒をコーヒーに変える事により、ビールによるカロリー摂取だけでなく「食べ過ぎ」や「間食」も抑えることができます。
「どうせ飲むなら美味しくコーヒーを飲みたい」という事で、下記の記事で美味しいコーヒーの入れ方もご紹介していますので、興味のある方は見てみてくださいね。
5. 鏡の前で脂肪の付き具合を確認する
ダイエットをしている方は毎日体重を確認している方が多いのではないでしょうか？
この体重確認が落とし穴である場合があります。
人間は食事のタイミングや食事の量、排便のタイミングで大きく体重が変動します。
例えば毎日頑張ってダイエットしているのに体重が増えていた時、あなたはどう思うでしょうか？
頑張っても痩せないと思い、ダイエットのモチベーションが下がってしまうかと思います。
しかし実際には脂肪の量が短期間で大きく変動する事はなく、食事量や体重測定のタイミングで体重が「バラついている」だけですのでガッカリする必要は全くないのです。
このモチベーションの低下を防ぐためには、体重だけでなく実際に自分の身体の「脂肪の付き具合」を目視で確認するようにしましょう。
脂肪の付き具合を目視で確認する事で、体重が増加しても「脂肪が増えたわけではない」ということを認識でき、ダイエットの効果に対する不安を軽減してモチベーションを維持することができます。
今すぐダイエットを開始しよう
いかがでしたでしょうか？
私が実践した方法は特別な事は何一つ実施しておりません。
誰もができる事を「ストレスフリー」を意識して実施しただけです。
誰にでもすぐに実践できる方法ですので、ダイエットを成功させたいという方はすぐにでも私の方法を実践してみてください。
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